素食者怎样保证营养

素食者怎样保证营养

许多妇女改吃素食的动机是想控制体重，但她们只知道不想吃什么食物，却不知道哪些食物是必需吃的一些人只靠一点蔬菜沙拉和水果度日，得不到足够的能量和蛋白质，不仅体力衰弱，甚至发生月经不调和贫血的现象

一般人认为，素食者容易缺乏蛋白质然而专家表示，在不吃鱼类、肉类之后，仍然可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质由于鸡蛋和牛奶的蛋白质质量高于鱼、肉类，其中富含多种维生素和矿物质所以仅仅不吃肉和鱼的“广义素食者”在营养摄入方面几乎不会受到什么影响

“严格素食者”不吃鸡蛋和牛奶，他们最容易缺乏的营养是铁和维生素B12因为，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收；维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱妇女因每月月经来潮损失数十毫升的血，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应

素食者怎样保证营养

为了解决铁的供应问题，可以采用几个对策：一是经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，因为维生素C可以帮助身体吸收铁；二是烹调时注意用铁锅，而且炒菜、拌菜时加点醋，帮助铁的溶解和吸收；三是适当吃些富含维生素C的水果，枣、柑橘、山楂、猕猴桃等是维生素C的好来源，而苹果、梨、桃等含维生素C很少

要解决维生素B12的供应也不难首先要注意多吃菌类食品，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，它们都含维生素B12；二是经常吃些发酵食品，如豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等，微生物发酵过程中会产生不少维生素B12；如果不是严格素食者，最好能吃些牛奶和乳制品，包括添加牛奶制作的冰淇淋酸奶保存了牛奶中的所有养分，又增加了乳酸菌产生的B族维生素，对健康特别有益

牛奶是膳食中钙的最佳来源严格素食者不能接受牛奶，可能影响到钙的供应但是，如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，也可以基本保证钙的供应

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