如何锻炼肌肉上班族这么锻炼最有效

如何锻炼肌肉，这是上班族朋友经常为之困扰的问题，上班族整天困在办公室里做事,腰酸背痛在所难免,想要去运动却没有足够的时间,其实,上班一族不需要专门抽时间去做运动,只要在平时多加留心,利用零碎的时间就能让自己得到很好的锻炼下面为大家解读上班族如何锻炼肌肉

一、上班族如何锻炼肌肉

1、动作名称:弯曲和上举运动

2、作用:锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌

3、动作步骤:坐在一个牢固的椅子上,双脚平放在地面上每只手握住一个哑铃,胳膊伸展放在身体的两侧,手心正对前方后背紧贴在椅子上,两眼平视前方保持上半身稳定,曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动紧接着旋转手腕使手心面对身体前方,并用力举过头顶,一直到两臂完全伸展在整个举起的过程,两个哑铃之间的距离要保持不变哑铃应该在你的头部上方,同时稍微有一点靠前暂停一会,然后反方向进行整个动作整个过程中要注意调整呼吸

4、注意事项:肩膀不要蜷缩,当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方,脖子不要弯曲,头不要朝前或者朝后运动,背不要弓,手腕不要弯曲

5、每周次数:2到3次,每次之间最少保持一天休息

6、每组次数:每组8到12次,每次做1到3组,每组之间休息30到60秒

7、重量:如果你做不到8个动作,说明选择的重量太重如果轻松做到12个,则说明太轻

8、速度:3到5秒钟用于举起,1秒钟停顿,然后3到5秒用于还原

上班族的减肥方法

1、办公室的白领们整天锁在椅子上,找张可以调节高度的办以桌,这样就可以偶尔站着处理文件,而不用整天粘着椅子了从坐姿改为站姿,那么每天燃烧的热量可以增加三分之一,大概是350卡路里

2、戴上听筒,打的时候站着走走使用步程计,计算一天里每天走的路程想想每走500步就可以燃烧25卡路里啊不要理会同事惊讶的目光

3、据饮食协会的调查显示,75%的白领每周至少有两三次午餐是在办公桌前解决的但是一边吃午餐一边处理其他事情,很多人就是在不经意的时候点了垃圾食品的快餐所以给自己设一个电子提示,午餐的时候一定要抽出时间好好吃饭,留意自己吃进嘴里的东西,细嚼慢咽

4、很多白领都带着三明治、可乐、沙拉等当午餐把这些放在左手的抽屉里我们都习惯了用右手去取东西所以在右手边放上健康的水果,那么肚子饿的时候就能吃点苹果等,而不是随手伸向饼干等垃圾食品

5、给自己冲杯绿茶习惯喝绿茶的人,三个月后,体重减轻了2.4磅绿茶中的茶多酚,是一种抗氧化剂,能提高人体的新陈代谢率,帮助身体燃烧更多的脂肪和热量

6、跟你的同事打赌你的减肥计划会坚持下去让白领们分成几组进行一个为期12周的减肥计划,优胜者可以拿到奖金结果发现,平均都减掉了8磅而那些在平均水平之下的人就要接受罚款的处分事实证明,有压力才有动力要想减肥成功,非得给自己定立一些奖惩机制才行

适合上班族的运动

1、普拉提

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉

2、游泳

游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤

3、热瑜伽

热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛

4、踏板操

踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐这是一种非常时尚的健身休闲运动,针对部位是下肢和臀部踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好,尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习

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