有益骨骼健康的食物

　　要想建立强健的骨骼，需要有两个关键的营养素：钙和维生素D钙可以促进人的骨骼、牙齿发育，而维生素D则可以促进钙的吸收和骨骼生长不到50岁的成年人，每天应该摄入1000毫克的钙和200国际单位的维生素D；50岁以上的成年人应该摄入1200毫克的钙和国际单位的维生素D如何通过饮食保证这些营养素的供给呢

　　酸奶

　　大多数人获得维生素D的方法是暴露于阳光下，事实上，某些食物同样可以让你轻松补充维生素D，比如维生素D强化酸奶

　　牛奶

　　众所周知，牛奶中富含钙，8盎司的脱脂牛奶提供90卡路里的热量，但却可以提供每日所需钙的30%选择一种富含维生素D的牛奶还可以同时补充两种营养素

　　奶酪

　　仅仅因为奶酪中富含钙就过多摄入，那就得不偿失了，因为增加的体重对你的骨骼健康毫无益处仅1.5盎司的奶酪所含的钙就超过每日推荐量的30%，所以享受奶酪还要适度尽管大部分奶酪中都含有少量的维生素D，但较日常需求还是远远不足的

　　沙丁鱼

　　这些经常出现在罐头里面的小鱼，维生素D和钙的含量惊人它们味道鲜美可口，可以放在意大利面和沙拉里，轻松补充营养素

　　鸡蛋

　　虽然鸡蛋只含有每日所需维生素D的6%，但它们是获得维生素D最快速、简单的方法维生素D存在蛋黄中，如果想减少卡路里的摄入，那就不要吃蛋白了

　　三文鱼

　　三文鱼以富含有益心脏健康的-3脂肪酸而闻名，你不知道的是，一块3盎司的三文鱼含有的维生素D还足以满足你的日常所需，所以吃三文鱼，可以同时补心补骨

　　菠菜

　　如果不吃乳制品，菠菜可能是你获得钙的最佳方式一杯煮熟的菠菜包含你每天所需钙的25%，而且富含膳食纤维、铁和维生素A

　　强化谷物

　　某些强化谷物，像全谷类食品，可以包含你每日所需维生素D的25%如果你没有时间烹制海鲜或出去晒日光浴，谷物也可以是一个补充维生素D的美味方式

　　金枪鱼

　　金枪鱼也是很好的维生素D来源，三盎司罐装金枪鱼包含154国际单位的维生素D，大约是每日推荐摄入量的39%( 一起过)

　　羽衣甘蓝

　　和菠菜一样，羽衣甘蓝也是钙的良好来源一杯煮熟的羽衣甘蓝中含有的钙，超过每日推荐摄入量的25%

　　橙汁

　　鲜榨橙汁中既不含钙也不含维生素D，这些通常都是需要营养强化的比如说，强化钙和维生素D的纯果乐橙汁

　　同时，研究表明，橙汁中的抗坏血酸可以促进钙的吸收，所以营养强化的果汁也可以是健康的选择