业余健美运动员的营养摄入

饮品 2019年12月23日

营养满足不了训练的和恢复的需要，是业余健美运动员中普遍存在的问题虽然饮食营养受经济条件的制约，但有不少运动员对各种营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识如何在现有的经济条件下，更加科学、经济地摄取营养，已满足训练的要求，是每个业余健美运动员应该和必需掌握的知识　　一、营养的计时生物规律　　营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学

营养满足不了训练的和恢复的需要，是业余健美运动员中普遍存在的问题虽然饮食营养受经济条件的制约，但有不少运动员对各种营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识如何在现有的经济条件下，更加科学、经济地摄取营养，已满足训练的要求，是每个业余健美运动员应该和必需掌握的知识

一、营养的计时生物规律

营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果

1.蛋白质蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等

2、碳水化合物碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存，为训练提供能源做好准备富含碳水化合物的食品有：大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等

3.维生素和矿物质维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用

维生素分水溶性和脂溶性两种水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内持续发挥作用小时，然后其分泌物通过肾脏排出因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要脂溶性维生素为维生素E、A、D它们可在体内持续作用小时，因此，每天补充一次即可因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片

几种主要矿物质的计时生物规律如下:

名称需要补充的高峰期

磷早上时

钙晚上临睡前

钠中午或下午

钾下午时

二、训练前后的营养的合理调配

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”而使肌肉增粗的达到“超负荷”必须有足够的能量来源，达到“超补偿”又必须有丰富的修复材料能量来源主要为碳水化合物，修复材料为蛋白质它们虽然产能相同，均为4.1千卡/克，但供能顺序不同首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白质供能那么，训练前后的安排应是：训练前的一段时间里，在保持体内糖原储存的情况下，逐渐增加碳水化合物，直至训练前的90分钟左右训练后，以修复为主，增加蛋白质应逐渐减少，直到下一次训练前，如下表所示：

名称训练前训练后

碳水化合物增加减少

蛋白质减少增加

世界健美专家乔韦·德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误的多吃蛋白质，也不能错误的少吃”但是，我们现有的经济条件绝对不允许错误的多吃，而应科学的摄取例如：如果每天的营养费为8元，那么训练前应用2元，训练后用6元，因为碳水化合物远比蛋白质便宜，这样做，可相对节约一部分碳水化合物和蛋白质

三、每天进餐次数与营养的充分利用

众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美运动员更是如此如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收对于健美运动员来说，每天合理的进餐次数应为餐笔者根据多年的实践，制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱（见下表）

进餐次数进餐时间进餐内容

第一餐上午7:00 1杯牛奶，个鸡蛋，一块面包，一种水果

第二餐上午9:30 2个鸡蛋（用开水或牛奶冲服），一种水果

第三餐中午12:00 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白（数量自定）

第四餐下午2:00 一块面包，土豆和水果

第五餐晚上6:00 米饭、土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜（数量自定）